預防後疫情時代的職業倦怠

Preventing Burnout in a Post-Pandemic World

業倦怠並非後疫情時代初期湧現的新詞,而是自辦公場所的布置採用小隔間以來,企業界的流行語。2020 年,遠距辦公引發心理健康意識革命,職業倦怠現象更是屢見不鮮。

2020 年,遠距辦公人數從 470 萬增至約 7,500 萬1。顯然,遠距辦公並未導致職業倦怠率升高。對很多人而言,在家辦公既有助於職業發展,也有利於提升個人幸福指數,還可提高工作效率。疫情、大規模的死亡人數、無法自由行動,以及與親朋好友隔離等因素為人們帶來了前所未有的壓力。此外,還有大量失業人潮、經濟衰退、幼兒無人照顧、無法返校上學、工作量增加等問題,讓心理健康專家和人力資源專業人士不停提醒大家關注。2020 年 3 月,在家辦公成為日常,「78% 的抗憂鬱藥、抗焦慮藥和抗失眠藥都是新開處方箋(相較於續配處方箋)」,疫情的影響由此可見一斑2

2020 年 3 月封城後,工作日平均延長了 48.5 分鐘3。不用通勤,工作與個人空間的實體區隔消失,導致加班變得稀鬆平常。美國人口普查局報告稱,2020 年 12 月,42% 的受訪者出現了焦慮和憂鬱症狀;在 2019 年,此項指標僅為 11%4。疫情尚未結束,且其影響必將曠日持久。職業倦怠對人們工作和職涯的威脅越來越大。本文旨在討論如何發現和預防職業倦怠,以及在職業倦怠悄然上身時如何處理。

何為職業倦怠?

關於何為職業倦怠,人們看法不一,但並非所有人都將其視為一種精神障礙5 。1974 年,心理學家 Herbert Freudenberger 為「職業倦怠」一詞賦予了現代定義。當時,他在紐約市一家免費診所觀察處於高壓環境下的工人6。過去 10 年裡,職業倦怠發展出簡明(如果不是「科學上」)的定義。梅奧診所 (Mayo Clinic) 將職業倦怠定義為「一種身心疲憊的狀態,伴隨成就感下降和個人認同喪失7。」職業倦怠不是單純的精疲力竭,而是長期壓力未獲釋放的產物。職業倦怠最常見的特徵是疲勞、煩躁、對人不耐煩,感覺對工作和生活失去掌控、失去目標,對生活表現冷漠、悲觀。

Freudenberger 在研究中提出了「職業倦怠階段模型」,以其描述職業倦怠的「時序發展」,具體如下8

  1. 強迫自我證明(野心過大)
  2. 格外努力工作
  3. 忽視自己的需求
  4. 轉移衝突和需求
  5. 沒有時間滿足與工作無關的需求
  6. 越來越拒絕承認問題,思維 / 行為靈活度下降
  7. 退縮、缺乏方向、憤世嫉俗
  8. 行為變化 / 心理反應
  9. 人格解體:喪失自我,忽視自身需求
  10. 內心空虛、焦慮,存在成癮行為
  11. 無意義感增強且提不起興趣
  12. 身體疲憊,可能危及生命

職業倦怠往往始於好意:想要成功,完成任務,獲得認可(第 1 步)。但這些好意會導致你工作越來越努力(第 2 步),並壓縮運動、健康飲食和睡眠所需時間(第 3 步)。缺乏自我照顧自然而然會導致出現煩躁、怨恨情緒,致使工作效率降低。怪誰呢?不怪你自己。怪你的工作、無能的同事和苛刻的老闆(第 4 步)。

在巨大的壓力下,開始逃避社交,因為沒有時間,也不想與親朋好友相處。社交不僅退居次要地位,你還將它視為一種負擔(第 5 步)。惡性循環就這樣開始了,形成一個回饋迴路。負面情緒、激動、緊張等不僅會讓你責怪別人,還會使你拒絕接受現實(第 6 步),認為你的倒楣狀況都是別人的錯,與你的行為無關。至此階段,你不僅會拒絕外出的邀請,還會想方設法,遠離所有曾為你帶來快樂的人(第 7 步)。壓力過大,怨念、情緒和焦慮無處發洩,導致你無法善待周圍人,缺乏耐心,甚至可能在身體和情緒上顯得極具攻擊性(第 8 步)。此時,最瞭解你的人都會覺得不認識你了。人們到達第 8 步至第 12 步階段已被認為是精疲力竭,然後就進入習慣性倦怠9

接下來,人們往往會遭遇人格解體、精疲力竭和憂鬱三大問題,共同導致一種無力感(第 9 步)。此時情況分外嚴峻,需要付出很多努力、花費許多時間,才能擺脫這種狀態。許多人開始對毒品、酒精、賭博等有害活動上癮,但這些有害活動只能帶來短暫的緩解與享受(第 10 步)。事已至此,持續的壓力會導致情境性憂鬱。你會問自己:一切有何意義(第 11 步)?而且,沒人相信自己會走到第 12 步。

認識職業倦怠

若想在第 5 步之前發現自己的職業倦怠問題,需要充分的自我覺察。我們不可能總是依賴他人,希望他人保持警覺,發現我們何時喪失自我。事實上,職業倦怠在身體、情感和行為上均有體現。密切關注自己(和他人)的以下變化10

  • 身體:
    • 疲憊感持續不斷;總是覺得累
    • 不適、疼痛;頭痛,經常生病
  • 情感:
    • 悲觀情緒揮之不去
    • 成就感下降(而工作量增多)
    • 對愛好、社交、親朋好友逐漸喪失興趣
  • 行為:
    • 飲酒增多;使用非法藥物和麻醉品
    • 耐心下降,脾氣暴躁
    • 無故對同事、朋友和上司發火

職業倦怠的發展過程中,充滿自我否定及糟糕的決策,進而演變成令人精疲力竭的回饋迴路。然而,只有辨識出職業倦怠的信號,才能預防情況惡化至全面倦怠。

職業倦怠預防技巧

諷刺的是,只要承認職業倦怠存在,就已經贏了一半。承認後加以防範,慎重處理職業倦怠就是成功的另一半。這麼巧,職業倦怠的預防法跟積極、健康的生活方式類似。但其實並不奇怪,因為結合心理正念與身體健康,就是慎重處理職業倦怠的方式。以下是一些建議 11

  • 覺察:我們不在思維裡,也不在身體裡。不妨說,我們是分離出來的個體,隨時關注自己的思想、情緒和疼痛。如果進入第 3 步(忽視)和第 4 步(轉移)階段,務必要更謹慎。及早發現是重視職業倦怠的最重要武器。
  • 問問為什麼:每一天,每一分鐘,我們的大腦和身體都在向我們的分離個體彙報自身狀態。我快樂嗎?我口渴嗎?我累了嗎?我精力充沛嗎?種種問題。但我們應更進一步,問問自己:為什麼會有這種感受?為什麼自己的大腦會產生消極的想法?為什麼自己的身體更想看電視,而不是站上派樂騰健身設備鍛煉身體?
  • 自私一點:做自己需要做的事,親手按下「重設」按鈕——更重要的是,不一定非得等察覺不對勁時才這麼做。每週抽出時間鍛煉身體,培養新的愛好,深入挖掘原有愛好,辦場晚宴,為《今日 ACAMS》撰寫文章,或者是翻開一直想看的小說。凡是能讓你享受生活,重新煥發活力的事,就放心地去做吧!
  • 調整自身:有沒有花點時間,寫下自己的價值觀、目標、夢想和人生抱負?是什麼讓你成為現在的自己?弄清上述問題後,深思自己的理想行為模式和實際行為(無論是字面上的深思,還是象徵性的深思均可):是否脫節?工作中做的一些事情,讓分離個體的你是否有所質疑?如果有,就問出最重要的問題:為什麼?然後,設法阻止類似事情的發生。
  • 三思而後食:我對這一點深有體會。2020 年 3 月,居家隔離令生效,當時我的身體處於最健康的狀態。在家辦公期間,體重不知不覺中增加了 20%。我日常工作很忙,很少動(步數減少了 75%),只要好吃,什麼都吃。那段期間,工作對我的健康沒有任何助益,而我的健康狀況也未能加強工作表現。我不得不注意飲食。開始的時候很難,但慢慢地有所改善,我漸漸恢復了控制感,再度擁有了信心。無論是重拾信心,還是感覺好轉,都讓我又更加喜歡工作。
  • 不加思索地動起來:預防過勞基本上就是要選擇健康的生活方式。找到一種適合的運動,定期運動,並樂在其中。可以聘請私人教練,也可以堅持散步。盡可能多運動,促進血液循環。
  • 主動睡眠:弄清楚自己需要多久的睡眠。如果你有孩子或是工作繁忙,很難保證充分睡眠,請銘記:沒有什麼比睡眠不足更能導致你走向職業倦怠了。
  • 不要當獨行俠:即使是內向的人也需要與人相處。無論採取何種方式,一定要與值得信賴的顧問、同伴、朋友和同事互動。

預防工作相關的倦怠

有多種方法能夠評估職業倦怠是否由工作相關壓力造成。預防職業倦怠,需要自我反省、對自己誠實、深思慎行、重獲控制、尋求幫助。

  • 你的壓力是來自工作中的某個專案、截止期限或任務造成的嗎?如果是,就應規劃好工作,並按計劃執行。掌控力或缺乏掌控力,是造成職業倦怠的主要原因之一。從細節入手,做好工作計劃,重新掌控艱巨任務,從容應對截止期限。務必寫下你的計劃。在行動計劃中劃掉或勾選完成事項,多有成就感!此外,借助計劃能夠評估已完成的進度,每天應做哪些事,然後盡情享受空閒時間。
  • 是不是太忙?如果太忙,應適當放權。不能因為擔心尋求幫助會讓同事和上司對你有看法,就讓自己陷入職業倦怠的風險當中。坦白說,如果一家公司將尋求幫助視為負面特質,它就不值得你為之效力。
  • 你的價值觀是否與公司價值觀脫節?有理論認為:工作與生活不可能達到平衡。從這個角度出發,目標不應是平衡,而是兼容。例如:你服務的公司與你的價值觀、原則和理念是否相同?比起工作的辛苦,為一家你不喜歡的公司效力才更勞心;反之亦然——如果身處一家你喜歡、尊重且引以為豪的公司,為其努力工作帶來的可能就不是壓力,而是樂趣。
  • 解壓方面做得不夠12最好多多休息,重新注入活力,以免把自己逼到臨界點。但生活不是理想世界。「解壓」的具體意義雖因人而異,但一段時間內不工作卻是必要方式。比如,至少一個工作日不工作。善用帶薪休假權利。這正是帶薪休假制度存在的理由。不用這項權利,並不意味著你比其他人效率更高、更優秀;善用休假,讓你在上班時能 100% 完成工作。

隨著承擔的責任與義務不斷增多,人們很容易感到不知所措、壓力增大。諷刺的是,我們最能掌控潛在過勞的領域恰恰是工作。這樣說吧:我們不能把孩子交給別人,對吧?也無法擺脫帳單或是生病的親戚。但在職場中,我們可以跳槽、可以請假、還可以尋求同事的幫助。總體來說,如果生活使你感到精疲力盡,或許能從工作中找到轉機,獲得喘息。

智慧箴言——若真的感到倦怠,該如何應對

如果真的感到倦怠,怎麼辦才好?無論是因工作性質導致的壓力(不妨想像一下疫情期間的醫護人員),還是照顧生病的父母或孩子,或是要照顧兩者的沉重責任,你都是唯一能改變本身狀態的人。如果你已經明白倦怠的原因,就一定能創造出更美好的生活。除了前文的職業倦怠預防建議之外,還可參考以下想法:

  • 你要第一個諒解自己:如果覺得有些事可以做得更好,或者有不同的做法,不妨對自己好一點。你可以從錯誤中吸取教訓,不必因已經發生的事苛責自己。
  • 掌控所能,放棄所不能:我們都想把每一件事做得盡善盡美,所以才會對自己如此苛刻。但重點是盡力而為,然後順其自然,謀事在人成事在天。
  • 對自己好並非自私:可以用氧氣面罩作為比喻。你一定得自己先戴上,才能幫助別人。給自己留出一些時間,這是保持高效工作、不致產生倦怠的必要條件。

雖然我週末也要工作,但我並不擔心過勞、心生不滿或文章品質欠佳等問題(我的編輯都非常棒)。但如果我不是刻意選擇健康的生活方式,一定會處於過勞的邊緣。如果感到自己需要好好鍛煉了,我會請妻子照顧兒子;我會請示老闆,某個星期一給我放天假,只要我確信自己星期二的工作效率能有效提升。我不會縱容自己吃一根 Twix 巧克力冰淇淋棒,相反,我會快樂地吃根香蕉,重拾對掌控力的信心。經歷了一些慘痛教訓後,我意識到:我有一支強大的團隊,他們很樂意花時間幫我。此外,務必珍視身邊能幫助你的人:治療師、摯友、父母或成年的孩子。這樣準沒錯。

Sanjeev Menon,《ACAMS 職業指南》專欄作家,Infinity Consulting Solutions, Inc. 法規遵循、法律和隱私實踐領域資深經理,美國紐約州紐約市,smenon@infinity-cs.com

  1. Dora Mekouar,“Is Working From Home Here to Stay?”(在家辦公會持續下去嗎?),美國之音新聞,2021 年 4 月 9 日,https://www.voanews.com/usa/all-about-america/working-home-here-stay
  2. Jeffrey Pfeffer 和 Leanne Williams,“Mental health in the workplace: The coming revolution”(工作場所的心理健康問題:即將到來的革命),麥肯錫公司,2020 年 12 月 8 日,https://www.mckinsey.com/industries/healthcare-systems-and-services/our-insights/mental-health-in-the-workplace-the-coming-revolution
  3. Roy Maurer,“Remote Employees Are Working Longer Than Before”(遠距上班員工的工時增長了),SHRM,2020 年 12 月 16 日,https://www.shrm.org/hr-today/news/hr-news/pages/remote-employees-are-working-longer-than-before.aspx
  4. Alison Abbott,“COVID’s mental-health toll: how scientists are tracking a surge in depression”(新冠肺炎造成的心理健康問題:科學家如何追蹤憂鬱症激增問題),《自然》,2021 年 2 月 3 日,https://www.nature.com/articles/d41586-021-00175-z
  5. Linda V. Heinemann 和 Torsten Heinemann,“Burnout Research: Emergence and Scientific Investigation of a Contested Diagnosis”(職業倦怠研究:有爭議診斷的浮現與科學調查),SAGE,2017 年 1 月至 3 月,https://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/2158244017697154。僅有少數國家或地區視職業倦怠為疾病。
  6. 同上。
  7. “Job burnout: How to spot it and take action”(職業倦怠:如何發現並採取行動),梅奧診所,2020 年 6 月 5 日,https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/burnout/art-20046642
  8. Wolfgang P Kaschka 醫生、Dieter Korczak 醫生和 Karl Broich 醫生,“Burnout: a Fashionable Diagnosis”(職業倦怠:一種時尚的診斷),Deutsches Arzteblatt Inthttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3230825/
  9. What are the 5 stages of burnout?”(職業倦怠分為哪五個階段?),Calmer,2020 年 8 月 20 日,https://www.thisiscalmer.com/blog/5-stages-of-burnout
  10. “Preventing Burnout”(預防職業倦怠),東華盛頓大學 CALE 學習增強項目,https://inside.ewu.edu/calelearning/psychological-skills/preventing-burnout/
  11. 同上。
  12. Jeremy Sutton 博士,“How to Prevent Burnout in the Workplace: 20 Strategies”(防止職場倦怠的 20 項策略),Positive Psychology,2021 年 8 月 17 日,https://positivepsychology.com/burnout-prevention/

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