职业倦怠并非后疫情时代初期涌现的新词，而是自办公场所采用小隔间布局以来，一直流行于企业界。2020 年，远程办公引发心理健康意识革命，职业倦怠现象随之屡见不鲜。

2020 年，远程办工人数从 470 万增至约 7,500 万¹。显然，远程办公并未导致职业倦怠率升高。对很多人而言，在家办公既有助于职业发展，也有利于提升个人幸福指数，还可提高工作效率。疫情、大量患者死亡、无法自由行动，以及与亲朋好友分离等因素为人们带来前所未有的压力。此外，还有大规模失业、经济衰退、儿童保育和校内教学力量不足、工作量增加等问题，让心理健康专家和人力资源专业人士纷纷大声疾呼。2020 年 3 月，在家办公成为日常，“78% 的抗抑郁药、抗焦虑药和抗失眠药均为新开药（而非续药），”疫情的影响由此可见一斑²。

2020 年 3 月封锁后，工作日平均延长了 48.5 分钟³。不用通勤，工作空间与个人空间的物理隔阂消除，导致加班变得稀松平常。美国人口普查局报告称，2020 年 12 月，42% 的受访者出现了焦虑和抑郁症状；而在 2019 年，此项指标仅为 11%⁴。疫情尚未结束，且其影响必将旷日持久。职业倦怠对人们工作和职业的威胁越来越大。本文旨在讨论如何发现、预防和处理自身的职业倦怠问题。

何为职业倦怠？

关于何为职业倦怠，人们看法不一，但并非所有人都将其视为一种精神障碍⁵。1974 年，心理学家 Herbert Freudenberger 为“职业倦怠”一词赋予了现代定义。当时，他在纽约市一家免费诊所观察处于高压环境下的工人⁶。过去 10 年里，职业倦怠发展出了简明（若非“科学”）的定义。妙佑医疗国际 (Mayo Clinic) 将职业倦怠定义为“一种身心疲惫的状态，伴随成就感下降和个人认同丧失⁷。”职业倦怠不是简单的精疲力竭，而是未获释放的长期压力的产物。职业倦怠最常见的特征是疲劳、烦躁、对人不耐烦，感觉对工作和生活失去了掌控，觉得工作与生活皆无意义，对生活表现冷漠、悲观。

Freudenberger 在研究中提出了“职业倦怠阶段模型”，以其描述职业倦怠的“时序发展”，具体如下⁸：

1. 强迫自己证明自身（野心过大）
2. 格外努力工作
3. 忽视自己的需求
4. 转移冲突和需求
5. 没有时间满足与工作无关的需求
6. 越来越多地否认存在问题，思维/行为灵活度下降
7. 退缩、缺乏方向、愤世嫉俗
8. 行为变化/心理反应
9. 人格解体：丧失自我，忽视自身需求
10. 内心空虚、焦虑，存在成瘾行为
11. 无意义感和兴趣缺乏感增强
12. 身体疲惫，可能危及生命

职业倦怠往往始于良性意愿：想要成功，完成任务，获得认可（第 1 步）。但这些良性意愿会导致你工作越来越努力（第 2 步），并压缩锻炼、健康饮食和睡眠所需时间（第 3 步）。自然地，自我照顾的缺失会导致出现烦躁、怨恨情绪，致使工作效率降低。怪谁呢？不怪你自己。怪你的工作、无能的同事和苛刻的老板（第 4 步）。

在巨大的压力下，你逃避社交，因为没有时间，也不想与亲朋好友相处。社交不仅退居次要地位，你还将它视为一种负担（第 5 步）。恶性循环就这样开始了，形成一个反馈环。负面情绪、激动、紧张等不仅会让你责怪别人，还会使你拒绝接受现实（第 6 步），认为你的不理想现状都是别人的错，与你的行为无关。至此阶段，你不仅会拒绝邀请，不愿外出闲逛，还会想方设法，远离所有曾为你带来快乐的人（第 7 步）。压力过大，怨念、情绪和焦虑无处发泄，导致你无法善待周围人，缺乏耐心，甚至可能在身体和情绪上显得极具攻击性（第 8 步）。此时，最了解你的人都会觉得不认识你了。人们会在第 8 步至第 12 步阶段精疲力竭，接着进入习惯性倦怠状态⁹ 。

接下来，人们往往会遭遇人格解体、精疲力竭和抑郁三大问题，共同导致一种无力感（第 9 步）。此时情况分外严峻，需要付出很多努力、花费许多时间，才能从这种状态中摆脱出来。许多人对毒品、酒精、赌博等有害活动上瘾，但这些有害活动只能带来短暂的缓解与享受（第 10 步）。事已至此，持续的压力会导致情境性抑郁。你会问自己：一切有何意义（第 11 步）？没人相信自己会走到第 12 步，但事实上总有悲剧发生。

认识职业倦怠

若想在第 5 步之前识别出自己的职业倦怠问题，需要充分的自我意识。我们不可能总是依赖他人，让他人帮我们保持警惕，清晰掌握我们何时丧失自我。事实上，职业倦怠在身体、情感和行为上均有体现。密切关注自己（和他人）的以下变化¹⁰ ：

• 身体：
  • 疲惫感持续不断；总是觉得累
  • 不适、疼痛；头痛，经常生病
• 情感：
  • 悲观情绪挥之不去
  • 成就感下降（而工作量增多）
  • 对爱好、社交、亲朋兴趣下降
• 行为：
  • 饮酒增多；使用非法药物和麻醉品
  • 耐心下降，脾气暴躁
  • 无故对同事、朋友和上司发火

职业倦怠的发展过程中，充满自暴自弃行为与糟糕决策，共同构成负面反馈环，令人精疲力竭。然而，只有辨识出职业倦怠的表现，才能预防情况恶化至全面倦怠。

职业倦怠预防技巧

只要承认职业倦怠真实存在，你就赢了一半——这似乎颇有讽刺意味。成功的另一半，则是在承认的基础上尊重它，未雨绸缪。职业倦怠预防法很像积极、健康的生活方式。但其实并不奇怪，因为尊重职业倦怠，就需要把正念与身体健康结合起来。以下是一些建议¹¹：

• 意识：我们既不是自己的思想，也不是自己的身体。不妨说，我们是一个独立的实体，密切注意着自己的思想、情绪和疼痛。如果进入第 3 步（忽视）和第 4 步（转移）阶段，务必重视起来。尽早辨识是尊重职业倦怠最重要的武器。
• 问问为什么：每一天，每一分钟，我们的大脑和身体都在向作为独立实体的我们汇报自身状态。我快乐吗？我口渴吗？我累了吗？我精力充沛吗？如此等等，不一而足。但我们应更进一步，问问自己：为什么会有这种感受？为什么自己的大脑会产生消极的想法？为什么自己的身体更想看电视，而不是站上派乐腾健身设备锻炼身体？
• 自私一点：做自己需要做的事，亲手按下“重置”按钮——更重要的是，不一定非得等察觉到不对劲时才这么做。每周抽出时间锻炼身体，培养新的爱好，深入挖掘原有爱好，办场晚餐会，为《今日 ACAMS》撰写文章，或者是翻开一直想看的小说……凡是能让你享受生活，重新焕发活力的事，就放心地去做吧！
• 调整自身：有没有花点时间，写下自己的价值观、目标、梦想和人生抱负？是什么让你成为现在的自己？弄清上述问题后，深思自己的理想行为模式和实际行为（无论是字面意义上的深思，还是象征性的深思均可）：是否存在脱节？工作中做的一些事情，身为独立实体的你是否有所质疑？如果有，就问出最重要的问题：为什么？然后，想方设法阻止类似事情的发生。
• 三思而后食。我对这一点深有体会。2020 年 3 月，居家隔离令生效，当时我的身体处于最健康的状态。在家办公期间，体重不知不觉中增加了 20%。我日常工作很忙，很少动（步数减少了 75%），只要好吃，什么都吃。那段期间，工作没能补益我的健康，我的健康状况也未能反哺工作表现。我不得不注意饮食。开始的时候很难，但慢慢地有所改善，我渐渐恢复了控制感，再度拥有了信心。无论是重拾信心，还是自身感觉上的好转，都让我重又喜欢上了工作。
• 不加思索地动起来：预防职业倦怠的含义，几乎与选择健康生活方式的含义一样。找准一种适合的锻炼方式，定期锻炼，并乐在其中。可以聘请私人教练，也可以坚持散步。尽可能多加运动，促进血液循环。
• 主动睡眠：弄清楚自己有多需要睡眠。如果你有孩子或是工作繁忙，很难保证充分睡眠，请铭记：没有什么比睡眠不足更能导致你走向职业倦怠了。
• 不要当独行侠：即使是内向的人也需要与人相处。无论采取何种方式，一定要与值得信赖的顾问、同伴、朋友和同事互动。

工作相关倦怠的预防

有多种方法能够评估职业倦怠是否由工作相关压力造成。预防职业倦怠，需要自我反省、诚实诚信、深思熟虑、重获控制、寻求帮助。

• 你的压力是由工作中的某个项目、最后期限或任务造成的吗？如果是，就应规划好工作，并执行好规划。掌控力或缺乏掌控力，是造成职业倦怠的主要原因之一。从细节入手，做好工作计划，重新掌控艰巨任务，从容应对最后期限。务必以文字形式列出计划。在行动计划中划掉事项，勾选选项，好不快哉！此外，借助计划能够评估进展有多大，明确每天应做哪些事，并尽情享乐空闲时间。
• 是不是太忙？如果太忙，应适当放权。不能因为担心寻求帮助会让同事和上司对你有看法，就让自己陷入职业倦怠的风险当中。坦率地说，如果一家公司将寻求帮助视为消极品质，它就不值得你为之效力。
• 你的价值观是否与公司价值观存在脱节？有理论认为：工作与生活不可能达到平衡。从这个角度出发，目标不应是平衡，而是兼容。例如：你所在公司与你的价值观、原则和理念是否相同？比起工作的辛苦，为一家你不喜欢的公司效力才更劳心；反之亦然——如果身处一家你喜欢、尊重且引以为豪的公司，为其努力工作带来的可能就不是压力，而是乐趣。
• 解压方面做得不够¹² ？最好多多休息，重新焕发活力，以免把自己逼到临界点。但生活不是理想世界。“解压”的具体意义虽因人而异，却万变不离其宗，多半指在一段时间内不工作。比如，至少一个工作日不工作。利用带薪休假权利。这正是带薪休假制度的由来。不用这项权利，并不意味着你比其他人效率更高、更优秀；用了，则意味着你上班时能做到 100% 完成工作。

随着承担的责任与义务不断增多，人们很容易感到不知所措、压力山大。最讽刺的是，人们最能把握好潜在倦怠问题的场景，恰恰是职场。这样说吧：我们不能把孩子交给别人，对吧？也无法摆脱账单或是生病的亲戚。但在职场中，我们可以跳槽；可以请假；还可以寻求同事的帮助。总的来说，如果生活使你感到精疲力尽，或许能从工作中找到转机，获得喘息。

智慧箴言——若真的倦怠，该如何应对

如果真的倦怠了，怎么办才好？无论是因工作性质导致的压力（不妨想象一下疫情期间的医护人员），还是照顾生病的父母/孩子，或父母和孩子均需照顾的责任，你都是唯一能够承担重任的人。如果你已经明确倦怠的原因，就一定能创造出更美好的生活。除了前文的职业倦怠预防建议之外，还可参考以下思路：

• 你要第一个原谅自己：如果觉得有些事可以做得更好，或者可以换个思路，不妨对自己好一点。你可以从错误中吸取教训，不必因已经发生的事苛责自己。
• 掌控所能，放弃所不能：我们都想把每一件事做得尽善尽美，所以才会对自己如此苛刻。但重点是尽力而为，然后顺其自然，谋事在人成事在天。
• 对自己好并非自私：可以用氧气面罩作为示例。你一定得自己先戴上，才能帮助别人。给自己留出一些时间，这是保持高效工作、不致产生倦怠的必要条件。

虽然我周末也工作，但我并不担心倦怠、心生不满或文章质量欠佳等问题（我的编辑都非常棒）。可是，如果我并未着意选择健康的生活方式，一定会处于倦怠的边缘。如果感到自己需要好好锻炼了，我会请妻子照看儿子；我会请示老板，某个星期一给我放天假，只要我确信自己星期二的工作效率能有效提升。我不会随意吃 Twix 巧克力冰激凌，相反，我会快乐地吃根香蕉，重拾对掌控力的信心。经历了一些惨痛教训后，我意识到：我有一支强大的团队，他们很乐意花时间帮我。此外，务必珍视身边能帮助你的人：治疗师、挚友、父母或成年的孩子。如此，一定不会错。

Sanjeev Menon，《ACAMS 职业指南》专栏作家，Infinity Consulting Solutions, Inc. 合规、法律和隐私实践领域高级经理，美国纽约州纽约市，smenon@infinity-cs.com

1. Dora Mekouar，“Is Working From Home Here to Stay?”（在家办公会持续下去吗？），美国之音新闻，2021 年 4 月 9 日，https://www.voanews.com/usa/all-about-america/working-home-here-stay
2. Jeffrey Pfeffer 和 Leanne Williams，“Mental health in the workplace: The coming revolution”（工作场所的心理健康问题：即将到来的革命），麦肯锡公司，2020 年 12 月 8 日，https://www.mckinsey.com/industries/healthcare-systems-and-services/our-insights/mental-health-in-the-workplace-the-coming-revolution
3. Roy Maurer，“Remote Employees Are Working Longer Than Before”（远程办工员工的工作时长增加了），SHRM，2020 年 12 月 16 日，https://www.shrm.org/hr-today/news/hr-news/pages/remote-employees-are-working-longer-than-before.aspx
4. Alison Abbott，“COVID’s mental-health toll: how scientists are tracking a surge in depression”（新冠造成的心理健康问题：科学家如何追踪抑郁症激增问题），《自然》，2021 年 2 月 3 日，https://www.nature.com/articles/d41586-021-00175-z
5. Linda V. Heinemann 和 Torsten Heinemann，“Burnout Research: Emergence and Scientific Investigation of a Contested Diagnosis”（职业倦怠研究：有争议诊断的浮现与科学调查），SAGE，2017 年 1 月至 3 月，https://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/2158244017697154。仅有少数国家或地区视职业倦怠为疾病
6. 同上。
7. “Job burnout: How to spot it and take action”（职业倦怠：如何发现并采取行动），妙佑医疗国际，2020 年 6 月 5 日，https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/burnout/art-20046642
8. Wolfgang P Kaschka 医生、Dieter Korczak 医生和 Karl Broich 医生，“Burnout: a Fashionable Diagnosis”（职业倦怠：一种成为趋势的诊断），Deutsches Arzteblatt Int，https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3230825/
9. What are the 5 stages of burnout?”（职业倦怠分为哪五个阶段？），Calmer，2020 年 8 月 20 日，https://www.thisiscalmer.com/blog/5-stages-of-burnout
10. “Preventing Burnout”（预防职业倦怠），东华盛顿大学 CALE 学习增强项目，https://inside.ewu.edu/calelearning/psychological-skills/preventing-burnout/
11. 同上。
12. Jeremy Sutton 博士，“How to Prevent Burnout in the Workplace: 20 Strategies”（防止职场倦怠的 20 条策略），Positive Psychology，2021 年 8 月 17 日，https://positivepsychology.com/burnout-prevention/。