后疫情时代职业倦怠的预防

Preventing Burnout in a Post-Pandemic World

业倦怠并非后疫情时代初期涌现的新词,而是自办公场所采用小隔间布局以来,一直流行于企业界。2020 年,远程办公引发心理健康意识革命,职业倦怠现象随之屡见不鲜。

2020 年,远程办工人数从 470 万增至约 7,500 万1。显然,远程办公并未导致职业倦怠率升高。对很多人而言,在家办公既有助于职业发展,也有利于提升个人幸福指数,还可提高工作效率。疫情、大量患者死亡、无法自由行动,以及与亲朋好友分离等因素为人们带来前所未有的压力。此外,还有大规模失业、经济衰退、儿童保育和校内教学力量不足、工作量增加等问题,让心理健康专家和人力资源专业人士纷纷大声疾呼。2020 年 3 月,在家办公成为日常,“78% 的抗抑郁药、抗焦虑药和抗失眠药均为新开药(而非续药),”疫情的影响由此可见一斑2

2020 年 3 月封锁后,工作日平均延长了 48.5 分钟3。不用通勤,工作空间与个人空间的物理隔阂消除,导致加班变得稀松平常。美国人口普查局报告称,2020 年 12 月,42% 的受访者出现了焦虑和抑郁症状;而在 2019 年,此项指标仅为 11%4。疫情尚未结束,且其影响必将旷日持久。职业倦怠对人们工作和职业的威胁越来越大。本文旨在讨论如何发现、预防和处理自身的职业倦怠问题。

何为职业倦怠?

关于何为职业倦怠,人们看法不一,但并非所有人都将其视为一种精神障碍5。1974 年,心理学家 Herbert Freudenberger 为“职业倦怠”一词赋予了现代定义。当时,他在纽约市一家免费诊所观察处于高压环境下的工人6。过去 10 年里,职业倦怠发展出了简明(若非“科学”)的定义。妙佑医疗国际 (Mayo Clinic) 将职业倦怠定义为“一种身心疲惫的状态,伴随成就感下降和个人认同丧失7。”职业倦怠不是简单的精疲力竭,而是未获释放的长期压力的产物。职业倦怠最常见的特征是疲劳、烦躁、对人不耐烦,感觉对工作和生活失去了掌控,觉得工作与生活皆无意义,对生活表现冷漠、悲观。

Freudenberger 在研究中提出了“职业倦怠阶段模型”,以其描述职业倦怠的“时序发展”,具体如下8

  1. 强迫自己证明自身(野心过大)
  2. 格外努力工作
  3. 忽视自己的需求
  4. 转移冲突和需求
  5. 没有时间满足与工作无关的需求
  6. 越来越多地否认存在问题,思维/行为灵活度下降
  7. 退缩、缺乏方向、愤世嫉俗
  8. 行为变化/心理反应
  9. 人格解体:丧失自我,忽视自身需求
  10. 内心空虚、焦虑,存在成瘾行为
  11. 无意义感和兴趣缺乏感增强
  12. 身体疲惫,可能危及生命

职业倦怠往往始于良性意愿:想要成功,完成任务,获得认可(第 1 步)。但这些良性意愿会导致你工作越来越努力(第 2 步),并压缩锻炼、健康饮食和睡眠所需时间(第 3 步)。自然地,自我照顾的缺失会导致出现烦躁、怨恨情绪,致使工作效率降低。怪谁呢?不怪你自己。怪你的工作、无能的同事和苛刻的老板(第 4 步)。

在巨大的压力下,你逃避社交,因为没有时间,也不想与亲朋好友相处。社交不仅退居次要地位,你还将它视为一种负担(第 5 步)。恶性循环就这样开始了,形成一个反馈环。负面情绪、激动、紧张等不仅会让你责怪别人,还会使你拒绝接受现实(第 6 步),认为你的不理想现状都是别人的错,与你的行为无关。至此阶段,你不仅会拒绝邀请,不愿外出闲逛,还会想方设法,远离所有曾为你带来快乐的人(第 7 步)。压力过大,怨念、情绪和焦虑无处发泄,导致你无法善待周围人,缺乏耐心,甚至可能在身体和情绪上显得极具攻击性(第 8 步)。此时,最了解你的人都会觉得不认识你了。人们会在第 8 步至第 12 步阶段精疲力竭,接着进入习惯性倦怠状态9

接下来,人们往往会遭遇人格解体、精疲力竭和抑郁三大问题,共同导致一种无力感(第 9 步)。此时情况分外严峻,需要付出很多努力、花费许多时间,才能从这种状态中摆脱出来。许多人对毒品、酒精、赌博等有害活动上瘾,但这些有害活动只能带来短暂的缓解与享受(第 10 步)。事已至此,持续的压力会导致情境性抑郁。你会问自己:一切有何意义(第 11 步)?没人相信自己会走到第 12 步,但事实上总有悲剧发生。

认识职业倦怠

若想在第 5 步之前识别出自己的职业倦怠问题,需要充分的自我意识。我们不可能总是依赖他人,让他人帮我们保持警惕,清晰掌握我们何时丧失自我。事实上,职业倦怠在身体、情感和行为上均有体现。密切关注自己(和他人)的以下变化10

  • 身体:
    • 疲惫感持续不断;总是觉得累
    • 不适、疼痛;头痛,经常生病
  • 情感:
    • 悲观情绪挥之不去
    • 成就感下降(而工作量增多)
    • 对爱好、社交、亲朋兴趣下降
  • 行为:
    • 饮酒增多;使用非法药物和麻醉品
    • 耐心下降,脾气暴躁
    • 无故对同事、朋友和上司发火

职业倦怠的发展过程中,充满自暴自弃行为与糟糕决策,共同构成负面反馈环,令人精疲力竭。然而,只有辨识出职业倦怠的表现,才能预防情况恶化至全面倦怠。

职业倦怠预防技巧

只要承认职业倦怠真实存在,你就赢了一半——这似乎颇有讽刺意味。成功的另一半,则是在承认的基础上尊重它,未雨绸缪。职业倦怠预防法很像积极、健康的生活方式。但其实并不奇怪,因为尊重职业倦怠,就需要把正念与身体健康结合起来。以下是一些建议11

  • 意识:我们既不是自己的思想,也不是自己的身体。不妨说,我们是一个独立的实体,密切注意着自己的思想、情绪和疼痛。如果进入第 3 步(忽视)和第 4 步(转移)阶段,务必重视起来。尽早辨识是尊重职业倦怠最重要的武器。
  • 问问为什么:每一天,每一分钟,我们的大脑和身体都在向作为独立实体的我们汇报自身状态。我快乐吗?我口渴吗?我累了吗?我精力充沛吗?如此等等,不一而足。但我们应更进一步,问问自己:为什么会有这种感受?为什么自己的大脑会产生消极的想法?为什么自己的身体更想看电视,而不是站上派乐腾健身设备锻炼身体?
  • 自私一点:做自己需要做的事,亲手按下“重置”按钮——更重要的是,不一定非得等察觉到不对劲时才这么做。每周抽出时间锻炼身体,培养新的爱好,深入挖掘原有爱好,办场晚餐会,为《今日 ACAMS》撰写文章,或者是翻开一直想看的小说……凡是能让你享受生活,重新焕发活力的事,就放心地去做吧!
  • 调整自身:有没有花点时间,写下自己的价值观、目标、梦想和人生抱负?是什么让你成为现在的自己?弄清上述问题后,深思自己的理想行为模式和实际行为(无论是字面意义上的深思,还是象征性的深思均可):是否存在脱节?工作中做的一些事情,身为独立实体的你是否有所质疑?如果有,就问出最重要的问题:为什么?然后,想方设法阻止类似事情的发生。
  • 三思而后食。我对这一点深有体会。2020 年 3 月,居家隔离令生效,当时我的身体处于最健康的状态。在家办公期间,体重不知不觉中增加了 20%。我日常工作很忙,很少动(步数减少了 75%),只要好吃,什么都吃。那段期间,工作没能补益我的健康,我的健康状况也未能反哺工作表现。我不得不注意饮食。开始的时候很难,但慢慢地有所改善,我渐渐恢复了控制感,再度拥有了信心。无论是重拾信心,还是自身感觉上的好转,都让我重又喜欢上了工作。
  • 不加思索地动起来:预防职业倦怠的含义,几乎与选择健康生活方式的含义一样。找准一种适合的锻炼方式,定期锻炼,并乐在其中。可以聘请私人教练,也可以坚持散步。尽可能多加运动,促进血液循环。
  • 主动睡眠:弄清楚自己有多需要睡眠。如果你有孩子或是工作繁忙,很难保证充分睡眠,请铭记:没有什么比睡眠不足更能导致你走向职业倦怠了。
  • 不要当独行侠:即使是内向的人也需要与人相处。无论采取何种方式,一定要与值得信赖的顾问、同伴、朋友和同事互动。

工作相关倦怠的预防

有多种方法能够评估职业倦怠是否由工作相关压力造成。预防职业倦怠,需要自我反省、诚实诚信、深思熟虑、重获控制、寻求帮助。

  • 你的压力是由工作中的某个项目、最后期限或任务造成的吗?如果是,就应规划好工作,并执行好规划。掌控力或缺乏掌控力,是造成职业倦怠的主要原因之一。从细节入手,做好工作计划,重新掌控艰巨任务,从容应对最后期限。务必以文字形式列出计划。在行动计划中划掉事项,勾选选项,好不快哉!此外,借助计划能够评估进展有多大,明确每天应做哪些事,并尽情享乐空闲时间。
  • 是不是太忙?如果太忙,应适当放权。不能因为担心寻求帮助会让同事和上司对你有看法,就让自己陷入职业倦怠的风险当中。坦率地说,如果一家公司将寻求帮助视为消极品质,它就不值得你为之效力。
  • 你的价值观是否与公司价值观存在脱节?有理论认为:工作与生活不可能达到平衡。从这个角度出发,目标不应是平衡,而是兼容。例如:你所在公司与你的价值观、原则和理念是否相同?比起工作的辛苦,为一家你不喜欢的公司效力才更劳心;反之亦然——如果身处一家你喜欢、尊重且引以为豪的公司,为其努力工作带来的可能就不是压力,而是乐趣。
  • 解压方面做得不够12最好多多休息,重新焕发活力,以免把自己逼到临界点。但生活不是理想世界。“解压”的具体意义虽因人而异,却万变不离其宗,多半指在一段时间内不工作。比如,至少一个工作日不工作。利用带薪休假权利。这正是带薪休假制度的由来。不用这项权利,并不意味着你比其他人效率更高、更优秀;用了,则意味着你上班时能做到 100% 完成工作。

随着承担的责任与义务不断增多,人们很容易感到不知所措、压力山大。最讽刺的是,人们最能把握好潜在倦怠问题的场景,恰恰是职场。这样说吧:我们不能把孩子交给别人,对吧?也无法摆脱账单或是生病的亲戚。但在职场中,我们可以跳槽;可以请假;还可以寻求同事的帮助。总的来说,如果生活使你感到精疲力尽,或许能从工作中找到转机,获得喘息。

智慧箴言——若真的倦怠,该如何应对

如果真的倦怠了,怎么办才好?无论是因工作性质导致的压力(不妨想象一下疫情期间的医护人员),还是照顾生病的父母/孩子,或父母和孩子均需照顾的责任,你都是唯一能够承担重任的人。如果你已经明确倦怠的原因,就一定能创造出更美好的生活。除了前文的职业倦怠预防建议之外,还可参考以下思路:

  • 你要第一个原谅自己:如果觉得有些事可以做得更好,或者可以换个思路,不妨对自己好一点。你可以从错误中吸取教训,不必因已经发生的事苛责自己。
  • 掌控所能,放弃所不能:我们都想把每一件事做得尽善尽美,所以才会对自己如此苛刻。但重点是尽力而为,然后顺其自然,谋事在人成事在天。
  • 对自己好并非自私:可以用氧气面罩作为示例。你一定得自己先戴上,才能帮助别人。给自己留出一些时间,这是保持高效工作、不致产生倦怠的必要条件。

虽然我周末也工作,但我并不担心倦怠、心生不满或文章质量欠佳等问题(我的编辑都非常棒)。可是,如果我并未着意选择健康的生活方式,一定会处于倦怠的边缘。如果感到自己需要好好锻炼了,我会请妻子照看儿子;我会请示老板,某个星期一给我放天假,只要我确信自己星期二的工作效率能有效提升。我不会随意吃 Twix 巧克力冰激凌,相反,我会快乐地吃根香蕉,重拾对掌控力的信心。经历了一些惨痛教训后,我意识到:我有一支强大的团队,他们很乐意花时间帮我。此外,务必珍视身边能帮助你的人:治疗师、挚友、父母或成年的孩子。如此,一定不会错。

Sanjeev Menon,《ACAMS 职业指南》专栏作家,Infinity Consulting Solutions, Inc. 合规、法律和隐私实践领域高级经理,美国纽约州纽约市,smenon@infinity-cs.com

  1. Dora Mekouar,“Is Working From Home Here to Stay?”(在家办公会持续下去吗?),美国之音新闻,2021 年 4 月 9 日,https://www.voanews.com/usa/all-about-america/working-home-here-stay
  2. Jeffrey Pfeffer 和 Leanne Williams,“Mental health in the workplace: The coming revolution”(工作场所的心理健康问题:即将到来的革命),麦肯锡公司,2020 年 12 月 8 日,https://www.mckinsey.com/industries/healthcare-systems-and-services/our-insights/mental-health-in-the-workplace-the-coming-revolution
  3. Roy Maurer,“Remote Employees Are Working Longer Than Before”(远程办工员工的工作时长增加了),SHRM,2020 年 12 月 16 日,https://www.shrm.org/hr-today/news/hr-news/pages/remote-employees-are-working-longer-than-before.aspx
  4. Alison Abbott,“COVID’s mental-health toll: how scientists are tracking a surge in depression”(新冠造成的心理健康问题:科学家如何追踪抑郁症激增问题),《自然》,2021 年 2 月 3 日,https://www.nature.com/articles/d41586-021-00175-z
  5. Linda V. Heinemann 和 Torsten Heinemann,“Burnout Research: Emergence and Scientific Investigation of a Contested Diagnosis”(职业倦怠研究:有争议诊断的浮现与科学调查),SAGE,2017 年 1 月至 3 月,https://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/2158244017697154。仅有少数国家或地区视职业倦怠为疾病
  6. 同上。
  7. “Job burnout: How to spot it and take action”(职业倦怠:如何发现并采取行动),妙佑医疗国际,2020 年 6 月 5 日,https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/burnout/art-20046642
  8. Wolfgang P Kaschka 医生、Dieter Korczak 医生和 Karl Broich 医生,“Burnout: a Fashionable Diagnosis”(职业倦怠:一种成为趋势的诊断),Deutsches Arzteblatt Inthttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3230825/
  9. What are the 5 stages of burnout?”(职业倦怠分为哪五个阶段?),Calmer,2020 年 8 月 20 日,https://www.thisiscalmer.com/blog/5-stages-of-burnout
  10. “Preventing Burnout”(预防职业倦怠),东华盛顿大学 CALE 学习增强项目,https://inside.ewu.edu/calelearning/psychological-skills/preventing-burnout/
  11. 同上。
  12. Jeremy Sutton 博士,“How to Prevent Burnout in the Workplace: 20 Strategies”(防止职场倦怠的 20 条策略),Positive Psychology,2021 年 8 月 17 日,https://positivepsychology.com/burnout-prevention/

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